Chat now !



LOGO.jpg

Úlohy pitného režimu počas športového výkonu

dsc_3383.jpg
Z hľadiska zachovania všetkých vitálnych funkcii organizmu predstavuje pitný režim spôsob, akým zabezpečujeme rovnováhu medzi príjmom a výdajom vody v organizme. V ľudskom organizme plní voda rad funkcii, ktoré sú charakterizované vo všetkých učebniciach biológie....

Počas fyzického zaťaženia dochádza k enormnej tvorbe tepla. U zdravého jedinca zodpovedá tvorba tepla v pokoji 70W. Počas zaťaženia na úrovni 80 - 90 % VO2 max predstavuje produkcia tepla 1000W. Z týchto dôvodov patrí ochladzovanie organizmu k jedným z limitujúcich článkov, ktoré vplývajú na športový výkon. Čím intenzívnejšie je zaťaženie, tým vyššia je produkcia tepla. Existuje niekoľko spôsobov, ktorými sa organizmus zbavuje tepla. Spôsob akým organizmus práve uvoľňuje teplo závisí od podmienok, v akých prebieha telesná práca (vonkajšia a vnútorná klíma, výber oblečenia atď.). Ako príklad môžeme uviesť squashový zápas alebo spinning, kde je evidentné, že straty telesnej hmotnosti sú výrazne vyššie ako počas bicyklovania okolo Liptovskej Mary. Tento rozdiel však nemusí byť spôsobný vyšším energetickým výdajom. Telesné zaťaženie, ktoré vykonávame v uzavretej miestnosti, nevytvára predpoklad pre ochladzovanie účinným spôsobom - prúdením okolitého vzduchu. Podobne, ak je vyššia teplota miestnosti v ktorej cvičíme, červenú má aj uvoľňovanie tepla radiáciou a vedením.

Čo v takomto prípade zabezpečuje ochladzovanie organizmu? Vyparovanie potu. Vyparovanie je ale spôsob, ktorý je limitovaný vlhkosťou prostredia. Čím je vyššia vlhkosť prostredia, tým je nižšia schopnosť uvoľňovania sa vodných pár. V praxi to znamená, že so zvyšujúcou sa vlhkosťou prostredia sa znižuje schopnosť organizmu adekvátne uvoľňovať teplo. S týmto problémom sa stretnú aj športovci na letnej olympiáde v Pekingu, kde okrem vysokej vlhkosti horúceho vzduchu sťažuje podmienky aj hustý smog. Okrem vonkajších podmienok prostredia sa stretávame aj s lokálnou vlhkosťou. Takáto lokálna klíma sa vytvára medzi pokožkou organizmu a jednotlivými vrstvami oblečenia. Ak je oblečenie dostatočne priedušné, odparovaný pot prechádza von. Iná situácia nastáva vtedy, keď oblečenie neprepúšťa pary na povrch. Vtedy sa zvyšuje lokálna vlhkosť, ktorá následne zapríčiní kondenzovanie potu a zníži schopnosť pokožky odparovať molekuly vody. Všetci poznáme pocit sparenia sa pod nylonovou vetrovkou/plášťom. Aj keby bola vlhkosť vonkajšieho vzduchu 40%, odparovanie potu z pokožky by sa za takýchto podmienok takmer úplne obmedzilo. V takýchto podmienkach je kvalita športového výkonu značne redukovaná z dôsledkov nedostatočného uvoľňovania tepla.

Mieru zbavovania sa tepla počas fyzickej práce neovplyvňuje len podnebie či lokálna klíma. Veľa závisí aj od samotnej kapacity organizmu. Teda od množstva zásob vody v organizme počas športového výkonu. Miera potenia varíruje medzi indivíduami aj napriek rovnakej subjektívnej intenzite zaťaženia. Existujú pramene o tom, že maximálna strata tekutín môže dosahovať až 3 l/h. Vo väčšine literatúr sa uvádza, že miera potenia počas intenzívneho zaťaženia zodpovedá približne 1,6 l potu/hod. V skutočnosti sú to 2 l, lebo nie všetok pot sa odparuje. Časť sa kondenzuje v podobe kvapôčiek potu. Štúdie, ktoré sa zaoberajú vplyvom strát telesných tekutín na aeróbny výkon potvrdili, že 2,5 - 5 % strata telesných tekutín má za následok redukciu športového výkonu o 30 - 45 %. U priemerného muža zodpovedá takáto strata telesnej hmotnosti 1,75 až 3,5 kg. Ak znie otázka prečo a koľko tekutín by mali športovci vypiť počas športového výkonu, tak odpoveď znie toľko, aby dokázali kompenzovať straty potením. Takýto spôsob matematiky, ale v praxi nefunguje. Z hľadiska zabránenia diskomfortu vplyvom plnosti žalúdka počas intenzívneho zaťaženia by množstvo prijímanej tekutiny nemalo prekročiť 1,2 l/h.

Úlohu pitného režimu počas telesnej práce nemôžme oklieštiť len na množstvo tekutín, ktoré bezprostredne prijmeme. Pitný režim neslúži len na kompenzovanie strát vody potením. Vo väčšine prípadov plní pitný režim aj funkciu doplnenia strát energie, minerálov, vitamínov, aminokyselín atď. Z tohto hľadiska nájdeme rôzne typy prípravkov pre podporu pitného režimu.

Jedným z nich sú energetické nápoje. Ako z názvu vyplýva ich úlohou nie je len doplnenie vody do organizmu, ale aj doplnenie energie pre fyzickú prácu. V praxi však ide o to, že týmto dvom požiadavkám treba vyhovieť súčasne. Tu ale vstupuje svojimi limitmi fyziológia. Konkrétne tým, že nie len vstrebávanie vody, ale aj štiepenie a vstrebávanie nutričných látok (glukóza, fruktóza, škrob atď.) má svoju mieru. ACSM (American College of Sports Medicine) odporúča prijímať 30 - 60g glukózy/hod počas dlhotrvajúceho zaťaženia. Ak to rozmeníme na drobné, vyjde nám, že ak chceme minimalizovať straty vody potením, namiešaný nápoj by mal mať max 6%. V prípade, chladnejšieho počasia a s predpokladom nižších strát telesných tekutín môžeme namiešať nápoj s vyšším percentom glukózy. V chladnejšom prostredí môže koncentrácia nápoja dosahovať 10 až 15%. Pre ilustráciu túto koncentráciu má väčšina komerčných malinoviek. V jednej štúdii sa uvádza, že 8% sacharidový nápoj neviedol k zníženiu výkonu oproti 6% sacharidovému nápoju počas 32 km behu v horúčave ( Int J Sports Nutr, April 2005). Opačne ako sa uvádza v inej štúdii, 6% koncentrácia sacharidového nápoja viedla k vyššej absorpcii glukózy ako 3% koncentrát. Naproti tomu, vstrebávanie vody bolo rovnaké pri 6%, 3% a aj čistej vode ( Int J Sports Nutr, June 2005).

Z hľadiska vstrebávania energetického nápoja je dôležité spomenúť osmolalitu. Osmolalita je veličina, ktorá určuje schopnosť prestupu roztoku z jedného prostredia do druhého. Jednoducho povedané z buniek tráviaceho traktu do krvi. Čím je vyššia osmolalita nápoja tým ťažšie sa bude vstrebávať. Medzi osmoticky aktívne látky patrí, samozrejme okrem iónov, aj samotná glukóza. Glukóza je monosacharid, ktorý je bezprostredne využiteľný pre tvorbu energie. Aby človek mohol využiť sacharidy ako zdroj energie, musí ich byť organizmus schopný rozštiepiť až na glukózu. Význam štiepenia sacharidov si môžeme demonštrovať u ľudí, ktorí majú zažívacie problémy s pitím mlieka. Trpia laktózovou intoleranciou. V ich tráviacom trakte nedochádza k štiepeniu laktózy (mliečneho cukru) na glukózu a galaktózu. Podobne na rozdiel od prežúvavcov nie sme prispôsobený na to, aby sme mohli získavať glukózu z celulózy, teda z rastlinných stebiel či listov.

Okrem glukózy pridávajú mnohí výrobcovia do doplnkov výživy nie len glukózu ale aj fruktózu. Výhoda fruktózy spočíva v tom, že na jej vstrebanie slúži iný „prenášač" ako na vstrebanie glukózy. Z praktického hľadiska to znamená, že za rovnaký čas dostaneme do tela viac energie ak nápoj bude obsahovať okrem glukózy aj fruktózu. Preto nachádzame na mnohých etiketách doplnkov výživy prítomnosť tohto ovocného cukru.

Za pomoci nových biotechnológii sa výrobcovia snažia namiešať také produkty, ktoré by poskytovali najvyužiteľnejší zdroj energie. Nie je novinkou, že športovci používajú gély rôznych značiek a chutí. Nevýhoda gélov spočíva v ich vysokej osmolalite. Preto sa odporúča, aby boli zapíjané čistou vodou. Voda rozriedi gél a umožní tak jeho lepšiu vstrebateľnosť. V poslednom období sa na trhu objavujú produkty, ktoré obsahujú vysokomolekulárne látky ako napríklad hydrolyzovaný škrob. Vzhľadom na ich nízku osmolalitu a relatívne vysokú energetickú hodnotu predstavujú ideálnu živinu počas športového výkonu.

Okrem energetických nápojov poznáme aj iónové nápoje. Vo svojej podstate neobsahujú energeticky bohaté látky. Okrem vody dopĺňajú ich obsah minerálne látky, soli a ióny. Nesprávne sa domnievame, že hlavnou úlohou dopĺňania iónov počas zaťaženia je kompenzácia ich straty potením. Výhodou iónových nápojov je zvýšenie vstrebávania vody. V tomto ohľade napríklad ióny Na+ zvyšujú schopnosť organizmu adekvátne rehydratovať nielen počas ale aj po zaťažení. Iónové nápoje taktiež slúžia na udržiavanie pocitu smädu. Pitím čistej vody by sme síce „zahasili smäd", ale to ešte neznamená, že by bolo hospodárenie vody v organizme v rovnováhe. Obsah iónov Na+ (20 mmol/l) v bežne dostupných komerčných nápojoch je postačujúci na kompenzovanie strát počas zaťaženia. Obzvlášť dôležitá je aj samotná chuť nápoja. Ak má športovec počas preteku vypiť 3 litre nápoja, mal by mať možnosť vybrať si taký, ktorý mu naozaj chutí. Považujem za vhodné pripomenúť, že návod na prípravu nápoja neslúži na to, aby sme si mohli vypočítať koľko krabíc, sáčkov budeme potrebovať počas sústredenia. Takmer každý športový nápoj obsahuje osmoticky aktívne látky (glukóza, ióny...). Ak presiahneme isotonicitu (ak bude nápoj koncentrovanejší ako krvná plazma) nápoja, zníži sa jeho využiteľnosť a navyše riskujeme diskomfort zažívacieho traktu.

V súčasnosti sa vedie mnoho diskusii (nielen medzi laickou ale aj odbornou verejnosťou) vo vzťahu k účinkom niektorým aminokyselín počas intenzívneho zaťaženia. Aminokyselinou, ktorá za určitých okolností môže predstavovať zdroj energie je glutamín. Počas dlhodobého vytrvalostného zaťaženia dochádza k výraznému zníženiu hladiny glutamínu. Návrat k normálu u zdravých športovcov trvá do 24 hodín. U športovcov však z dôsledku častého intenzívneho tréningu môže byť hladina glutamínu chronicky nízka. Glutamín hrá úlohu aj v imunitnom systéme. Nedávna štúdia potvrdila, že športovci s nízkou hladinou glutamínu boli náchylnejší k ochoreniam horných dýchacích ciest. Glutamín prispieva aj k obnove svalového glykogénu a v neposlednom rade má anabolický účinok. Štúdie ukazujú, že na zvýšenie hladiny rastového hormónu treba užiť dávku minimálne 2g glutamínu. Túto dávku obsahuje napr. 1 šálka šošovice, 2 poháre mlieka, alebo malá porcia kuracích pŕs.

Azda najznámejšie a najpoužívanejšie aminokyseliny medzi športovcami sú „beceáčka" (BCAA- branch chained amino acid resp. aminokyseliny s vetveným reťazcom). Prečo beceáčka? Jednoducho preto, lebo ich komponenty (isoleucín, leucín a valín) vytvárajú približne jednu tretinu svalových proteínov. Bystrý čitateľ môže nastoliť otázku, prečo by mali vytrvalostní športovci brať beceáčka, keď sa jedná o stavebné aminokyseliny? Napriek tomu, že tieto aminokyseliny majú stavebnú funkciu, za určitých okolností môžu prispievať k vytváraniu energie. Môžu byť buď priamo zdrojom pre oxidačné procesy (leucín sa konvertuje na acetyl koenzým A), alebo tým, že predstavujú prekurzor pre už spomínaný glutamín. Faktom ale je, že oxidácia aminokyselín počas vytrvalostného zaťaženia zodpovedá približne 1-6% z celkového energetického výdaja. Nedávna štúdia ( Int J Sports Nutr, December 2007) potvrdila, že suplementácia beceáčkami počas vytrvalostného zaťaženia u netrénovaných subjektov mala za následok nižšie poškodenie svalových vlákien ako pitie energetického nápoja. Zoberme do úvahy, že vrcholový športovci sú viac menej trénovaní voči svalovým poškodeniam. Napriek tomu, deň po preteku väčšina športovcov zažíva pocit unavených, u niekoho viac u niekoho menej bolestivých svalov. Túto bolesť spôsobuje zápal ako odpoveď na mikrotrhliny vo svalových vláknach, ktoré vznikajú intenzívnou kontrakciou svalových buniek. Ak má športovec absolvovať 2-3 dňový etapový pretek, beceáčka môžu eliminovať svalové poškodenie. Nepoškodené svalové vlákna môžu vygenerovať väčšiu silu, čo v praxi znamená vyšší výkon.

Využitie aminokyselín počas vytrvalostného zaťaženia má viacero aspektov. Za podmienok, že organizmus disponuje dostatočnými energetickými zásobami, význam aminokyselín pre podporu športového výkonu nemá vedeckú podporu. Čím dlhšie trvá zaťaženia, tým vyššie sú nároky pre využívanie voľných aminokyselín, alebo pre katabolizmus svalových proteínov. Pre „hobíka", ktorý trénuje 3 až 5 krát týždenne a sporadicky sa zúčastňuje na pretekoch v kategórii open, nemá racionálny význam, aby sa zaoberal týmto druhom suplementov. V tomto prípade je plne postačujúci denný príjem proteínov 1,0 g proteínov/kg telesnej hmotnosti. Vyššie nároky má pretekár, ktorý trénuje denne dvojfázovo a zúčastňuje sa opakujúcich sa štartov v priebehu nasledujúcich dní. Jeho energetický deficit môže byť kompenzovaný práve dostupnými voľnými aminokyselinami. Napriek tomu celkový denný príjem proteínov by nemal prekročiť 1,6 g proteínov/kg telesnej hmotnosti ( Int J Sports Nutr, December 2007).

Záverom by som chcel upozorniť na to, že doplnky výživy ktoré užívame počas preteku neslúžia na to, aby sa náš športový výkon zvýšil. Slúžia na to, aby sme v najväčšej možnej miere redukovali jeho pokles s pribúdajúcimi minútami, prevýšeniami či narastajúcimi kilometrami.

PaedDr. Viktor BIELIK, PhD.

 

2010-09-22 12:00:34
mirokan71




Týmto borcom stránka vďačí za 
svoj rozvoj : 
FERGUSS
HAYEMAKER
TUSITEL
MS
? iniciály J.F

CENT
ABC
USYK

 
Bez názvu.png






Ak sa vám stránka páči, môžete prispieť na jej rozvoj. Je to nepovinné a čiastku si každý volí sám. Ďakujem
Správy zo sveta boxu 24 hodín denne, 7 dní v týždni
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one