Chat now !



LOGO.jpg

Kruhový tréning Lukáša Konečného

S dovolením tohto výborného českého boxera, uverejňujem jeho kruhový tréning, česky hádam ešte nikto z nás nezabudol, v prípade dotazov preložím :)
Tréninkové inspirace: 1. kruhový trénink
Hledáte rady ohledně tréninků? Chcete zapracovat na rychlosti, síle, kondici či výbušnosti? Chcete do tréninků zapojit medicinbály, činky a podobně? Právě pro Vás je tedy určena tato nová rubrika, kde budou postupně přibývat rady a typy ohledně tréninků.


V prvním díle popíšu kruhový trénink. Osobně velmi nerad navštěvuji posilovnu. Svaly dle mého dostatečně rozvíjí samotný boxerský trénink. Běh, sparingy, bouchání do pytlů, skákání přes švihadlo a doporučuji samozřejmě posilování vlastním tělem. 10 minut po každém tréninku - trocha kliků, přítahy na hrazdě a především posilování břicha. Pokud však do boxerského tréninku v rámci posilování přidáte kruhový trénink rozhodně Vám to prospěje. Je však dobré posilování uzpůsobit boxerským potřebám. Není cílem, aby postava boxera připomínala kulturistu. Boxer však má mít silný úder a především být rychlý a výbušný. Všechny výše zmíněné požadavky splňuje kruhový trénink, který já osobně ve své přípravě rád využívám.

Trénink který popisuji má 11 stanovišť. Na jednotlivém cviku trávíte 30 vteřin a další půlminutu máte na uvolnění, přesunutí na další cvik a připravení tak, aby jste mohli ihned po vypršení 30 sekund začít cvičit. Jedno kolo trvá tedy deset a půl minuty a po každém kole doporučuji pauzu 3-5minut. To vše opakovat asi 4x. Takovýto trénink tedy zabere asi 70-80 minut i s rozvičením. Každý cvik je nutné provádět správně, v maximálním nasazení a v maximální rychlosti. Každý děláte celou půlminutu a vždy se snažíte udělat co nejvíce opakování. Buďte výbušní!První kolo se Vám ještě může zdát snadné, ale již od druhého se budete muset hodně překonávat :-)

Popis jednotlivých stanovišť:
(doporučuji zachovat pořadí, ale je jedno na kterém cviku začnete, hlavně ať neposilujete stejné partie po sobě)

1. Přítahy na hrazdě (shyby)
Klasický cvik, každému snad jasné. Středně široký úchop (60-70cm), nadhmatem a palce dolů pod hrazdu (oproti ostatním prstům, které jsou před hrazdou a nad ní). Při přítahu vždy bradu lehce nad hrazdu, při povolení vždy do nejnižší polohy, lokty propnout! Pokud už jste příliš unaveni seskočte, rychle se uvolněte a snažte se opět pokračovat! Já dělám při prvním kole asi 16 opakování a s každým dalším kolem asi o jedno opakování méně.
2. Posilování břicha s medicinbálem
Lehnete si na zem na záda (doporučuji na žíněnku) a nohy máte asi 50cm od zdi. Medicinbál (asi 4kg) uchopíte do rukou za halvu. Děláte klasické sedy-lehy. V leže máte balón v napnutých rukou za hlavou a vždy se dotknete podlahy. Při sedu odhodíte silou (až když sedíte) tak, aby se balón odrazil od zdi, opět uchopíte a leháte a dotýkáte se podhlavy za hlavou. Ideální je přes 20 opakování za půlminutu.
3. Stínový box s činkami
Stačí relativně malé činky (doporučuji 1kg). Údery musí být samozřejmě v maximální rychlosti a co nejvíce. Samozřejmě všechny druhy úderů a normální pohyb na nohou, žádné zvedání chodidel při úderech!
4. Kliky
Klasické kliky. Tělo rovně s hýždi, koukáme před sebe. Při kliku minimálně ruce v loktech do pravého úhlu. Doporučuji vystřídat v polovině kliky s lokty u těla a kliky s lokty do pravého úhlu od těla. Při narovnání doporučuji malý výskok (stačí 1cm), tak aby jste ruce v loktech propli a především kvůli výbušnosti. Já většinou udělám 32 kliků.
5. Odhazování medicinbálu
Medicinbál (opět asi 4kg) hážeme přes hlavu střídavě levou a pravou rukou. Co největší silou i rychlostí pravou rukou přes hlavu praštíme o zem těsně vedle levého chodidla tak, aby se odrazil. Uchopíme a ihned levou rukou přes hlavu házíme vedle pravého chodidla. Při odhazování ještě lehce nadskočíme a obě chodidla natočíme rovně ve směru dopadu balónu, tedy vždy pootočíme o 45 stupňů a po chytnutí vrátíme zpět do výchozí pozice.
6. Benč
Klasický benč na lavičce. Postačí nám pouze činka samotná bez závaží (tedy pokud má 20kg). Střední úchop (60-70cm), položíme na prsa a při zdvihu propneme lokty. Opět co nejrychleji a výbušně. Odhadem přes 35 opakování.
7. Výskoky s údery
Vyskakujeme na lavičku (40-50cm) střídavě levou a pravou nohou a současně dáváme boxerské údery. Vždy levý úder při výskoku pravou nohou a opačně. Odhaduji 60 výskoků.
8. Sedy lehy
Posilování břicha, buď sedy lehy či podobné posilování na břicho. Záleží na Vás, ale ať Vám to něco dá :-)
9. Biceps
Klasické posilování bicepsu. Buď s činkou 20kg oběma rukama a nebo jednoučky a zvedáme střídavě levou ruku a pravou. Záda rovně a opět propínáme lokty. Opět přes 30 opakování (36).
10. Údery s činkami
Použijeme činky o hmotnosti asi 2kg. Dáváme střídavě rovné údery levou a pravou rukou do strany. Stojíme s nohama v jedné rovině, lehce rozkročeni (40-50cm). Ruce držíme u brady. Úder pravou vedeme do levé strany (45 stupňů nalevo) a zároveň stejným směrem natočíme špičky nohou (opět s lehkým výskokem). Při úderu levou rukou to samé jen zrcadlově. Odhadem 30 úderů.
11. Zvedání činky za hlavou
Použijeme 20kg činku (nebo postačí i 20kg kotouč na činku). Dotýkáme se krku za hlavou a poté zvedneme nad hlavu a opět propneme lokty. Provádíme jako vše rychle a výbušně. Já dělám kolem 36 opakování.

Pro méně trénované, mladé či začínající boxery (sportovce) bude tento trénink v kvalitním provedení nemožné absolvovat. Proto buď uberou na rychlosti (počtu opakování) nebo třeba 3 a 4 kolo zkrátí na 20 vteřin (pauzu však doporučuji ponechat na 30 vteřinách). Pozor je velký rozdíl v tom jak kruhový trénink provádíte. Děláte to pro sebe (stejně jako každý jiný trénink). Samozřejmě to jde ošidit a pak to pro Vás nebude nijak náročné. Pokud však budete trénovat s maximálním nasazením budete nejen relativně rychle unaveni, ale Vaše výkonost se bude zvyšovat!

Diskuzi jsem v tomto článku a vlastně v této rubrice neaktivoval. Tyto články budu kopírovat i do fóra a pokud máte chuť přispějte do diskuze tam. Dotazy, příspěvky k tomuto tématu najdete ZDE!

LukasK.
2010-01-30 14:49:25
mirokan71





Týmto borcom stránka vďačí za 
svoj rozvoj : 
FERGUSS
HAYEMAKER
TUSITEL
MS
? iniciály J.F

CENT
ABC
USYK

 
Bez názvu.png






Ak sa vám stránka páči, môžete prispieť na jej rozvoj. Je to nepovinné a čiastku si každý volí sám. Ďakujem
Správy zo sveta boxu 24 hodín denne, 7 dní v týždni
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one